Zdrowie

wtorek, 27 październik 2015 20:13

Jesienna depresja - jak sobie z nią radzić?

Napisała
  • wielkość czcionki Zmniejsz czcionkę Powiększ czcionkę
  • Wydrukuj
  • Email
Oceń ten artykuł
(29 głosów)
Photo credit: Valdemar Fishmen / Flickr / CC BY 2.0 Photo credit: Valdemar Fishmen / Flickr / CC BY 2.0

Po słonecznym lecie nastaje chłodna, deszczowa i ponura jesień, a wielu z nas miałoby ochotę (wzorem niektórych zwierząt) przespać kilka najbliższych miesięcy. Mamy mniej energii i zapału do pracy, jesteśmy ospali, rozdrażnieni, mniej rzeczy sprawia nam radość.

Skutkiem zmian pogodowych jest to, że choć więcej jemy i śpimy, trudno nam wstać rano z łóżka i przez cały dzień marzymy tylko o tym, by do niego wrócić. Ten opis wydaje ci się znajomy? Większość osób (podobno aż ok. 90% populacji!) odczuwa mniej lub bardziej dotkliwe pogorszenie funkcjonowania w okresie jesienno-zimowym, choć nie wpływa ono znacząco na ich umiejętność radzenia sobie z codziennymi obowiązkami. Istnieje jednak grupa ludzi, u których wymienione objawy są tak nasilone, że spełniają kryteria epizodu depresji. W takiej sytuacji niezbędne może się okazać poszukiwanie profesjonalnej pomocy.

Depresja sezonowa, czyli sezonowe zaburzenie afektywne (SAD – Seasonal Affective Disorder) to nawracające epizody depresyjne, zaczynające się każdego roku w okolicach października lub listopada. Utrzymują się one przez całą zimę, aż do marca lub kwietnia. Szacuje się, że na zaburzenie to cierpi od 2 do 10% populacji (w zależności od rejonu geograficznego i związanego z nim przebiegu zimy). Częściej dotyka ono kobiety niż mężczyzn. Zdarza się, że cierpią na nie nawet małe dzieci, jednak pierwszy epizod zazwyczaj pojawia się między 20. a 40. rokiem życia. Prawdopodobnie podatność na depresję sezonową jest cechą przekazywaną genetycznie (przyjrzyj się swojej rodzinie – może skłonność do popadania w przygnębienie wraz z nastaniem jesieni dostałeś w spadku po mamie lub tacie?).

Skąd się bierze depresja sezonowa?

Przyczyny występowania depresji sezonowej nie są jeszcze całkowicie znane, jednak uważa się, że głównym czynnikiem ją wywołującym jest niedocieranie do naszych oczu wystarczającej ilości światła słonecznego. Wpływa to na zmiany w wydzielaniu neuroprzekaźników i hormonów, a co za tym idzie, prowadzi do mniej optymalnego funkcjonowania całego organizmu. Niedobór światła w godzinach porannych jest przyczyną rozregulowania rytmu dobowego i zwiększonego wydzielania melatoniny (tzw. hormonu snu), przez co nasz mózg otrzymuje niewłaściwe informacje dotyczące pory dnia, a my stajemy się senni. Niedobór serotoniny zaś jest odpowiedzialny za odczuwane pogorszenie nastroju.

Można powiedzieć, że obniżenie funkcjonowania człowieka w okresie jesienno-zimowym jest procesem naturalnym, sposobem na przystosowanie się organizmu do panujących warunków. Jeszcze do niedawna rytm życia ludzi ściśle związany był ze zmianami występującymi w naturze. Miesiące wiosenne i letnie były czasem na zdobywanie pożywienia, wzmożoną pracę i aktywność. Jesienią i zimą przyroda zamiera, dzień staje się krótszy, co zmniejszało tempo życia naszych przodków. Ich organizmy przygotowywały się do przetrwania zimy poprzez obniżenie poziomu energii i tempa metabolizmu. Byli aktywni, kiedy świeciło słońce, a spali, kiedy zapadał zmrok.

Dzisiaj nie musimy polegać wyłącznie na dostępie do światła słonecznego, którego niedobór zastępujemy sztucznym światłem żarówek. Nasze życie codzienne znacznie mniej związane jest z cyklami natury, a od nas oczekuje się stosunkowo stałego, wysokiego przez cały rok, poziomu aktywności. Mimo to nasz zegar biologiczny wciąż działa według tych samych zasad. Naturalny proces, służący do przystosowania się do otoczenia, stał się więc problemem, często bardzo utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Niestety, musimy chodzić do pracy i wypełniać inne codzienne obowiązki przez cały rok, nawet jeśli czasami wolelibyśmy zwinąć się w kłębek pod kocem, z gorącą czekoladą i dobrą książką.

Objawy depresji sezonowej

• obniżona aktywność,
• uczucie smutku,
• lęk,
• nadmierna drażliwość,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• problemy z wykonywaniem codziennych czynności,
• uczucie przewlekłego zmęczenia,
• niechęć do pracy, a także funkcjonowania w społeczeństwie,
• wzmożona senność, wraz z pogorszeniem jakości snu,
• zwiększenie masy ciała związane ze zwiększonym apetytem, zwłaszcza ze wzmożoną chęcią do spożywania węglowodanów,
• osłabienie popędu seksualnego,
• w skrajnych przypadkach myśli samobójcze.

Formy leczenia depresji sezonowej

Jako że wśród jej przyczyn najczęściej wymienia się niedobór światła, głównym sposobem zwalczania depresji sezonowej jest fototerapia. Polega ona na naświetlaniu oczu pacjenta lampą fluorescencyjną o natężeniu światła zbliżonym do naturalnego (2500-10000 luksów). Bezpośrednio po zastosowaniu tej metody można odczuć wzrost energii, spadek senności i obniżenie (wcześniej zwiększonego) apetytu. Fototerapia powinna pomóc już po jednym, a maksymalnie po trzech-czterech tygodniach. W niektórych przypadkach równolegle stosuje się także psychoterapię lub/i leki przeciwdepresyjne.

Jak sobie pomóc, jeśli cierpisz na „jesienną chandrę”?

Nawet jeśli lekarz nie stwierdził u ciebie depresji, istnieje duża szansa, że należysz do tej większości społeczeństwa, która identyfikuje się chociaż z częścią opisywanych tu problemów, pojawiających się wraz z nastaniem chłodniejszych miesięcy. Być może nie da się całkowicie uniknąć spadku nastroju i poziomu energii w tym czasie, jednak istnieje kilka sposobów, by ten trudny okres był dla nas jak najmniej nieprzyjemny:
• unikaj stresujących sytuacji i postaraj się nie nakładać na siebie zbyt wielu obowiązków;
• jeśli to możliwe, zaplanuj swój zimowy urlop w jakimś słonecznym, ciepłym miejscu. Pobyt na rozgrzanych, tropikalnych plażach na pewno pomoże „naładować akumulatory”, choć należy pamiętać, że objawy mogą powrócić po zakończeniu wycieczki;
• postaraj się jak najwięcej korzystać z naturalnego światła. Unikaj ciemnych pomieszczeń, jak najczęściej spaceruj na świeżym powietrzu;
• zapewnij sobie jak największą dawkę ruchu. Wspomniane spacery i ćwiczenia fizyczne wzmagają uwalnianie serotoniny i innych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój;
• pamiętaj o zdrowej diecie, bogatej w niezbędne witaminy i minerały (a zwłaszcza magnez i witaminy z grupy B) i pij dużo wody;
• unikaj samotności – jak najczęściej spędzaj czas z przyjaciółmi oraz rodziną.

Jeśli zauważysz kilka z wymienionych wcześniej objawów u siebie lub u innej osoby, nie traktuj tego jak pewnej diagnozy. Udaj się do specjalisty – psychiatry lub psychologa i zdaj się na jego fachową opinię. Być może cierpisz na „jesienną chandrę” lub depresję sezonową, ale wypisane powyżej problemy mogą wynikać również z innych dolegliwości, np. niedoczynności tarczycy, zespołów przewlekłego zmęczenia lub stanowić reakcje na leki, które przyjmujesz. Mogą świadczyć również o tym, że rozwija się u ciebie kliniczna depresja, której objawy nie ustąpią wraz z pojawieniem się wiosny i w przypadku której niezbędne będzie zastosowanie środków farmakologicznych.

Zgłoś się po poradę

Nie bój się kontaktu z psychologiem, nawet jeśli nie podejrzewasz u siebie depresji. Gabinety terapeutyczne są otwarte dla wszystkich, którzy mają potrzebę porozmawiać o swoich problemach i smutkach. Pomyślisz pewnie: „Od wygadywania się mam przyjaciół i rodzinę”. Oczywiście, rozmowa z bliskimi również bywa potrzebna, jednak nie zawsze mamy ochotę dzielić się z nimi swoimi sekretami. Bywa, że boimy się ich krytyki, nie chcemy, by chwila słabości sprawiła, że będą  patrzeć na nas przez jej pryzmat. Zdarza się też, że osoba emocjonalnie z nami związana nie potrafi spojrzeć na nasz problem obiektywnie. To mit, że pomoc psychologa przeznaczona jest wyłącznie dla osób cierpiących na zaburzenia psychiczne. Korzystając z niej, nie masz nic do stracenia. Możesz za to zyskać zaufanego powiernika, który zdejmie ciężar problemów z twoich barków, wesprze cię swoją wiedzą oraz doświadczeniem i wyposaży w narzędzia, dzięki którym w przyszłości będziesz w stanie samodzielnie zwalczyć kryzys. Potraktuj tę wizytę jako szansę osobistego rozwoju – w końcu to żaden wstyd nabywać nowe umiejętności. Chyba nie krępowałbyś się, gdyby dotyczyły one tańca czy języka obcego?

Sezonowe zaburzenia nastroju mogą być prawdziwym utrapieniem, jednak nie należy poddawać się im bez walki. Wykorzystuj wszelkie dostępne środki, by odgonić przygnębienie, zmęczenie i apatię. I pamiętaj – każdy dzień przybliża nas do kolejnego słonecznego lata!



Dodaj tutaj swoją ofertę >>>


Czytany 1467 razy Ostatnio zmieniany czwartek, 30 czerwiec 2016 09:07
Alicja Skibińska

Magister psychologii (ścieżki specjalizacyjne: psychologia kliniczna oraz psychologia międzykulturowa i rodzaju), chętnie parająca się pisaniem. Miłośniczka psów, książek i zagranicznych podróży :)