Wiedza

wtorek, 10 listopad 2015 15:09

Żeby chciało się chcieć, czyli jak dotrzymać postanowień noworocznych?

Napisał
  • wielkość czcionki Zmniejsz czcionkę Powiększ czcionkę
  • Wydrukuj
  • Email
Oceń ten artykuł
(0 głosów)
Nowy Rok sprzyja składaniu sobie obietnic i postanowień. Niestety, zaledwie 8% z nich udaje się zrealizować Nowy Rok sprzyja składaniu sobie obietnic i postanowień. Niestety, zaledwie 8% z nich udaje się zrealizować Chris Phutully / Flickr / CC BY 2.0

Sylwestrowa noc często kojarzy się z szampanem, fajerwerkami, zabawą i postanowieniami noworocznymi. Większość z nas (chociaż raz) zakładała sobie, że od tego dnia zmieni coś w swoim życiu – rzuci palenie, schudnie czy też zarobi więcej pieniędzy. Badania są jednak nieubłagane. Naukowcy z Uniwersytetu w Scranton dowiedli, że swoje obietnice zrealizuje niespełna co dziesiąta osoba.

Dobry czas na zmiany

Nowy Rok sprzyja postanowieniom. Ta data symbolicznie oddziela stare od nowego, a wcześniejsze święta, czas wolny i podniosła atmosfera sprzyjają autorefleksji. Dodatkowo motywuje nas to, że spora część naszych bliskich robi to samo. Przyjazna zmianom atmosfera na początku rzeczywiście pomaga. Kioskarze w styczniu narzekają na mniejsze zarobki ze sprzedaży papierosów, siłownie i kluby fitness pękają w szwach, a ze sklepowych półek szybko znikają podręczniki do nauki angielskiego. W lutym zdarza się, że wygląda to jeszcze całkiem nieźle, ale zazwyczaj już w marcu firmy tytoniowe zacierają ręce, a właściciele siłowni z utęsknieniem patrzą na rachunki z początku roku. Skąd więc bierze się ten słomiany zapał i jak dotrzymać swoich noworocznych postanowień?

Zapisz swoje cele

Zamiast w ostatniej chwili decydować o tym, co chcemy zmienić (często pod wpływem emocji i chwili) poświęćmy na planowanie więcej czasu. Na pewno potrzebna nam będzie kartka papieru i długopis. Badania przeprowadzone na Harvard Business School wykazały, że osoby, które zapisują swoje cele, realizują je dziesięciokrotnie częściej niż osoby, które tego nie robią.

Skoncentruj się na jednym

Zamiast planować na raz poprawienie relacji z żoną, poświęcanie większej ilości czasu hobby, trzymanie się diety, rozkręcenie swojego biznesu oraz naukę języka, lepiej jest skoncentrować się na jednej z tych spraw. Zbyt dużo rzeczy na głowie może nas tylko przytłoczyć i szybko zniechęcić do dalszych działań. Więcej nie znaczy lepiej.

Określ swoje cele

Przydatną strategią przy określaniu swojego celu jest popularna metoda SMART. Według niej powinniśmy formułować go tak, żeby był:
Specyficzny (konkretny) – cel powinien być dokładnie określony i zawierać w sobie odpowiedź na pytania: co chcę osiągnąć i jak to zrobię? Ważne, żeby był on sformułowany pozytywnie, a nie negatywnie, bo to umożliwia nam działanie. Zamiast mówić „nie chcę tracić wolnego czasu na głupoty”, powiedz np. „w czasie wolnym przeczytam książki moich ulubionych autorów” lub "chcę mieć wysportowaną sylwetkę", zamiast "nie chcę być gruby".
Mierzalny – zadanie musi być wykonalne, a nasze postanowienie powinno zawierać odpowiedź na pytanie: po czym poznam, że osiągnąłem cel?
Ambitny – taki, który stanowi dla nas pewne wyzwanie i wymaga włożenia wysiłku w jego osiągnięcie. Zbyt mały cel nie zmotywuje nas do działania, a zbyt trudny zniechęci do pracy.
Realny (osiągalny) – cel musi być możliwy do zrealizowania. Jeżeli postawimy sobie poprzeczkę zbyt wysoko (np. nauka trzech języków obcych na raz czy przebiegnięcie maratonu, jeżeli od 10 lat spędzamy każdą wolną chwilę przed telewizorem), szybko się zniechęcimy i poddamy. Kiedy jednak zdecydujemy się na bardzo ambitny, ale realny cel – podzielmy go na możliwe do osiągnięcia etapy.
Terminowy – określony w czasie, czyli posiadający konkretną datę realizacji.

Przykład prawidłowo sformułowanego celu, uwzględniającego zasady metody SMART:
Typowy noworoczny cel: „Chciałbym schudnąć”
Specyficzny: Ktoś waży obecnie 90 kilogramów, a chcę schudnąć do 75 kilogramów. „Chcę ważyć 75 kilogramów (co chcę osiągnąć), biegając trzy razy w tygodniu i przestrzegając diety (jak to osiągnę)”.
Mierzalny: Jak mogę sprawdzić postęp w realizacji tego celu. „Chcę ważyć 75 kilogramów, biegając trzy razy w tygodniu i przestrzegając diety. W każdy poniedziałek rano będę się ważył, kontrolując postępy oraz wprowadzając ewentualne korekty w diecie i treningu”.
Ambitny: Schudnięcie 15 kilogramów w 4 miesiące jest ambitnym celem i stanowi dla nas wyzwanie, zakładając, że zdrowe tempo utraty wagi to ok. 0,5 – 1 kg na tydzień. Wygospodarowanie czasu na treningi i przygotowywanie posiłków również spełnia ten warunek. „Za 4 miesiące chcę ważyć 75 kilogramów, biegając trzy razy w tygodniu i przestrzegając diety. W każdy poniedziałek rano będę się ważył, kontrolując postępy i wprowadzając ewentualne korekty w diecie i treningu”.
Realny: Tak sformułowany cel wymaga dużego nakładu pracy, ale wydaje się możliwy do osiągnięcia. Inaczej byłoby w przypadku chęci schudnięcia np. 20 kilogramów w miesiąc.
Terminowy: Wprowadźmy konkretną datę. „1 maja chcę ważyć 75 kilogramów, biegając trzy razy w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek wieczorem oraz przestrzegając diety. W każdy poniedziałek rano będę się ważył, kontrolując postępy i wprowadzając ewentualne korekty w diecie i treningu”.
Warto go również przeformułować tak, żeby był został wypowiedziany w 1. osobie czasu teraźniejszego. Wtedy otrzymamy: „1 maja ważę 75 kilogramów, biegając trzy razy w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek wieczorem oraz przestrzegając diety. W każdy poniedziałek rano ważę się, kontrolując postępy i wprowadzając ewentualne korekty w diecie i treningu”.

Po co to robisz?

Kiedy już prawidłowo i dokładnie sformułujemy swój cel, wypiszmy pod nim powody, dla których chcemy go osiągnąć. Notujmy wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy. Starajmy się ich znaleźć jak najwięcej korzyści, które da nam zrealizowanie celu, a także samo działanie. Miejmy tę listę zawsze przy sobie, zaglądajmy do niej i czytajmy np. raz w tygodniu lub wywieśmy ją w widocznym miejscu. Dzięki temu nie zapomnimy o naszych celach, a powody dla których warto realizować nasze postanowienia będą nas dodatkowo mobilizowały do działania i przypominały, po co to robimy. Im więcej ich znajdziemy, tym większą ilość pozytywnych bodźców otrzymamy.

Dobra zabawa

Pamiętajmy, aby dobrze się bawić, realizując własne cele . Spełnianie naszych postanowień noworocznych powinno sprawiać nam przyjemność, a nie kojarzyć się z męką i przykrym obowiązkiem. Znajdźmy taki sposób realizacji naszego celu, żeby dawał nam jak najwięcej satysfakcji. Biegaj, słuchając ulubionej muzyki. Jeżdżąc na rowerku stacjonarnym oglądaj film, którego z powodu obowiązków nie miałeś czasu obejrzeć wcześniej. Ucz się języka obcego, umilając sobie podróż autobusem. Słuchaj audiobooka, jadąc samochodem. Zmień kolejność wykonywanych rutynowo działań czy też do nudnych obowiązków, dodając do tego atrakcyjne czynności. Dobra zabawa i sama radość z wykonywanej czynności wyzwala w nas motywację wewnętrzną, która jest znacznie silniejsza od tej pochodzącej z zewnątrz.

Dziel cel na etapy

Nie od razu Rzym zbudowano. Kiedy nasz cel jest złożony, ambitny, a jego realizacja wymaga wielu miesięcy pracy – podziel go na etapy. Rzucając palenie możesz na przykład stopniowo je ograniczać. Paląc paczkę dziennie, zacznij od odejmowania 4 papierosów tygodniowo. Zrzucając dużą ilość kilogramów, stawiaj sobie cele tygodniowe – np. kilogram mniej w każdy poniedziałek. Chcąc przebiec maraton, bierz udział w biegach o stopniowo wydłużającym się dystansie. Będziesz dzięki temu cały czas osiągał sukcesy i widział swój postęp w realizacji głównego postanowienia.

Nagradzaj się

Kiedy osiągniesz kolejny etap, przybliżysz się do wykonania celu lub wykonasz założone zadanie – nagradzaj się. Nie musi to być coś wielkiego. Ważne, żeby nagroda miała dla nas osobiste znaczenie i była motywująca do działania. Równie dobrze może to być ulubiona kawa z pokruszoną czekoladą i bananem czy wyjście do kina. Nagradzanie się po sukcesie pozwala nam podtrzymać motywację i ułatwia wytrwanie w postanowieniu do samego końca.

Zidentyfikuj przeszkody

Zastanów się nam barierami, które mogą ci przeszkodzić w realizacji swojego noworocznego postanowienia. Kiedy już je znajdziesz, przeanalizuj je i zdecyduj, jak możesz się ich pozbyć. Dzięki poznaniu, oswojeniu się z ograniczeniami czy potencjalnymi problemami oraz wypracowaniu metod radzenia sobie z nimi, będziesz przygotowany, kiedy się pojawią. Będąc uodpornionym na pokusy, nic nie będzie w stanie cię powstrzymać.

Powiedz o tym innym

Mówiąc innym o swoich celach i sposobach ich realizacji, zdecydowanie ułatwiamy sobie drogę do ich osiągnięcia. Dzieje się tak, ponieważ w takiej sytuacji nakładamy na siebie dodatkową odpowiedzialność, wyrażoną poprzez publiczne zobowiązanie. Nie chcemy wtedy zawieść innych osób oraz wyjść na osobę niesłowną, co obniżyłoby naszą samoocenę. Dzięki temu zwiększamy szansę na realizację celu. Inni ludzie bywają dla nas również wsparciem i źródłem dodatkowej motywacji. Przydatne może być także wspólne osiąganie swoich zamierzeń z drugą osobą – kiedy np. dwie osoby chcą rzucić palenie razem, jedna zaczyna pilnować drugiej.

Nie poddawaj się i bądź elastyczny

Nawet jeśli będziesz miał świetnie określony cel, który daje ci radość i dużą motywację do jego wykonania, a także wypracowane schematy działania w razie przeciwności, najprawdopodobniej i tak będziesz przeżywał w drodze do jego realizacji mniejsze lub większe kryzysy. Jest to zupełnie naturalne. Najważniejsze jest to, jak sobie z nimi poradzimy. Kiedy chcemy regularnie ćwiczyć, ale akurat w między czasie przeziębimy się, wypadną nam imieniny u cioci czy wyjazd służbowy, to zaniechane treningów na tydzień czy dwa nie oznacza, że zaprzepaściliśmy szansę na zrealizowanie naszego postanowienia. Są czynniki, na które nie mamy wpływu i trzeba to zaakceptować. Ważne, żeby się wtedy nie poddać, bo nasz cel dalej pozostaje ten sam. Możemy go jednak zmodyfikować i dopasować do okoliczności. Zamiast powiedzieć „ehh… zachorowałem i już dwa tygodnie nie ćwiczę, przytyłem dwa kilo, a mój cel już nie jest możliwy do zrealizowania”, a następnie siąść na kanapie przed telewizorem, zajadając się chipsami, można zachować się elastycznie: „ok, zachorowałem i nie trenowałem. Moja forma się pogorszyła i trochę przytyłem, ale wcześniej trzy miesiące ciężko pracowałem i zrzuciłem już 10 kilogramów. Nie uda mi się zrealizować mojego celu w terminie, ale dalej jest on dla mnie ważny i po prostu przesunę jego realizację o miesiąc”. Taka postawa da nam dodatkową energię.
W chwilach zwątpienia warto przeczytać zapisane powody, dla których trzymamy się w postanowieniu i wrócić do momentu startu. Kiedy zobaczymy, jaką drogę już pokonaliśmy, najprawdopodobniej zrobi się nam szkoda poświęconego czasu, co pozwoli ponownie zmobilizować się do dalszej pracy.

Najpierw planuj, potem działaj

Słabo określony cel da nam słabe rezultaty, bo nie będziemy wiedzieli, w jakim kierunku zmierzamy i po co coś robimy. Na dokładne planowanie potrzebny jest czas i często wymigujemy się z tego, zaczynając realizować nasze postanowienia noworoczne instynktownie. Takie działania często już na starcie są skazane na porażkę. Poświęćmy więc chwilę na określenie swoich celów, potrzeb i strategii, a dzięki temu zwiększymy szansę na znalezienie się w gronie 8% osób, którym udaje się realizować obietnice składane sobie w Nowym Roku.

 



Dodaj tutaj swoją ofertę >>>


Czytany 581 razy Ostatnio zmieniany czwartek, 30 czerwiec 2016 09:16
Kuba Załuski

Psycholog sportu w Akademickim Liceum Mistrzostwa Sportowego w Lublinie, były przewodniczący uczelnianego samorządu studentów i od liceum - dziennikarz. Przez wiele lat trenował piłkę nożną, a obecnie jego pasją jest psychologia sportu. Wierząc, że każdy sukces zaczyna się w głowie, chce pomagać zawodnikom i zawodniczkom w pokonywaniu własnych ograniczeń i osiąganiu jak najlepszych wyników.